原创 读书的 未读
天气越来越暖，在万物复苏的季节，心情一定也会变好吧！
然而，有一个冷知识或许打破很多人的印象：春天其实是自杀率最高的季节。
这是因为我们每个人都拥有各种以年为周期的节律，包括出生高峰期、激素分泌高峰期、自杀高峰期，以及癌症发病和死亡的高峰期。在北半球，春天的自杀率明显高于冬天，12月左右自杀率最低。
近期易感到疲惫，黎明与黄昏的自然周期对校准人体内的昼夜节律至关重要。在《绝佳时间》里，牛津大学教授罗素·福斯特用最新研究成果帮你轻松应对季节更替造成的不适，及时找回生活秩序感！
[英] 罗素·福斯特｜著
王岑卉｜译
未读·生活家｜出品
01
晨练一定是最好的吗？
我们的运动能力和最佳表现在一天之中会发生变化。以人类和小鼠为对象的研究显示，肌肉力量和肌肉细胞氧化分解葡萄糖的能力在一天中不同的时间有所不同。
一般来说，肌肉力量和肌肉细胞的呼吸作用会在下午和傍晚达到高峰。这就能解释为什么我们总是在下午和傍晚运动状态最佳。平均来看，肌肉力量与核心体温达到峰值的时间基本吻合，即通常出现在下午4点到6点。体温升高能起到提高代谢率、增加肌肉力量的作用。即使处在休息状态，我们在下午和傍晚消耗的热量也比清晨多10%。而且一般来说，我们在下午或傍晚的运动状态比早上好。
但这是通过锻炼消耗热量的最佳时机吗？其中存在两个变量。
第一个变量是睡眠时型。一项针对运动员的有趣研究表明，睡眠时型对运动表现巅峰有显著影响。在一天之中，随着傍晚临近，早晨型、中间型和夜晚型的人表现都越来越好。不过，睡眠时型较晚的人在晚上表现尤其优异，他们在早上7点和晚上10点的运动表现差异高达26%。
第二个变量是身体的代谢状况。大多数人都适合在下午或傍晚锻炼，但有充分的证据表明，一部分人可能更适合早起空腹锻炼（可以喝水）。
早餐前的晨练过程中，身体仍然以脂肪储备作为燃料，因此在这时锻炼可以燃烧更多脂肪。这是一个两难的抉择：早起锻炼能够燃烧储存的脂肪，但锻炼又和睡眠时型密不可分，你要等身体适应活动之后才能进行更多的剧烈运动。
简单来说，如果睡眠时型促使你早睡早起，晨练对你更有吸引力也更容易做到，那么你就该在早餐前锻炼。但如果你属于晚睡晚起的夜晚型，早上锻炼对你来说很困难，那么你就最好制订下午或傍晚的常规锻炼计划。
选择在下午或傍晚锻炼还有一个好处：避免受伤——因为肌肉已经“热身”完毕，不那么容易拉伤。
尽量不要在临睡前锻炼，因为这会提高核心体温，导致入睡时间延迟。此外，临睡前剧烈运动还会引起皮质醇飙升，激活应激中枢。临睡前皮质醇水平较高会让你更晚入睡。
我最后一个建议是，晚餐后散步30—45分钟，而不是餐前，这有助于控制血糖，进而减轻体重。
02
睡眠不足，更要少喝点酒
睡眠不足与胃部分泌的胃饥饿素增加、脂肪组织分泌的瘦素减少存在联系。最终结果是使人食欲增加，摄入富含糖分的食物，增加罹患代谢综合征的风险。
睡眠不佳还与晚上皮质醇水平高存在联系，皮质醇水平高会使血糖增加。这些葡萄糖如果不被消耗掉，就会转化为脂肪储备，使人体重增加乃至肥胖。
我还想再强调一句，肥胖会引起阻塞性睡眠呼吸暂停，导致睡眠质量进一步下降。这说明，睡眠不足不仅会使人在不适当的时候感到疲乏，还与重大健康问题（尤其是代谢综合征）存在联系。
此外，主生物钟与外周生物钟失去同步（内部失调）以及昼夜节律振幅变小也会引起胰岛素抵抗。这有助于解释为什么老年人更容易罹患2型糖尿病，因为昼夜节律波形变平缓与内部失调都是老年人昼夜节律系统的特点。
此外，睡眠及昼夜节律紊乱与酒精的代谢密切相关。
睡眠及昼夜节律紊乱会使适度饮酒者变成重度酗酒者。以长期夜班工作者和长期疲乏者为对象的研究证明了这一点。这类人靠喝酒让自己镇静下来，误以为酒精有利于正常睡眠。
此外，昼夜节律系统紊乱会加剧酒精对代谢的毒害作用，这一点在生物钟基因突变的小鼠身上得到了证实。研究人员在小鼠的饮用水中掺入酒精，实验结果显示，与生物钟正常的小鼠相比，昼夜节律存在缺陷的小鼠脂肪肝发病率更高。这些小鼠还更容易出现肠瘘，导致内毒素进入血液，造成内毒素血症，最终引起包括肝损伤在内的多种疾病。
这提醒我们，睡眠及昼夜节律紊乱患者，例如夜班工作者、长途空乘人员和商界人士，可能更容易受酒精影响出现代谢损伤。他们喝的酒越多，酒精造成的肝损伤就越严重。
酒精还会直接影响分子级别生物钟。饮酒会使肝细胞的生物钟提前，但视交叉上核的主生物钟保持不变，结果导致肝细胞的生物钟与视交叉上核的生物钟“脱钩”。
此外，酒精还会使肝细胞生物钟的波形变平缓。这种酒精引起的视交叉上核与肝脏的内部失调，外加肝脏代谢的昼夜调节功能减弱，会扰乱葡萄糖代谢，引起脂肪肝和其他与胰岛素抵抗有关的代谢异常。
酒精还会改变其他器官的昼夜节律。例如，晚上饮酒后，机体核心体温的生物钟会提前，核心体温的昼夜节律（例如肝细胞的生物钟）振幅则会减半。研究证明，情绪障碍患者的体温昼夜节律振幅会变小，而睡眠与核心体温存在联系，这就引出了一个假设：酒精使体温昼夜节律波形变平缓可能引起睡眠中断乃至情绪障碍。
03
早上吃得像国王，
晚上吃得像农民
犹太哲学家、天文学家兼医师摩西·本·迈蒙（Moses ben Maimon，1135—1204）对犹太教的哲学和信仰影响深远，并因为一句名言被人铭记：“早上吃得像国王，中午吃得像王子，晚上吃得像农民。”这一哲学理念使他成了昼夜节律研究分支“时间营养学”的奠基人。
时间营养学的核心理念是，摄入食物的时间与食物的数量和类型对机体整体代谢和身心健康至关重要。
我们现在知道，葡萄糖摄取与代谢受昼夜节律的驱动而变化，在一天中不同时间摄入同样的食物对血糖水平的影响迥异。对于每天在晚上摄入大部分热量的人来说，这种影响尤其重大。为了明确起见，我把“晚上”宽泛地定义为下午6点到睡前。晚上吃大餐的人出现葡萄糖不耐受、2型糖尿病、体重增加和肥胖症的风险会大大增加。
此外，晚上摄入高热量食物和不吃早饭（例如夜班工作者或商界人士）会引起肥胖症，仅仅不吃早饭则会导致葡萄糖不耐受进一步恶化。
严格受控的实验室研究已经证明，健康人的葡萄糖不耐受程度在一天中不断增加，导致晚上血糖更容易升高。
夜班工作者之所以会出现某些健康问题，可能是因为矛盾的信号致使视交叉上核与外周生物钟“脱钩”（内部失调）。视交叉上核被“设定”为与明暗周期保持一致，在夜间促进睡眠。机体在视交叉上核“认为”该睡觉的时候进食，意味着生理机制的代谢调节与外周生物钟不一致。进食信号会改变肝脏、脂肪组织、胰腺和肌肉内的生物钟，使其与视交叉上核完全不同步。
经过不断进化，视交叉上核与外周生物钟组成的昼夜节律网络学会了协同运作，指示代谢轴在一天中适当的时间为适当的部位摄入适量的适当物质。昼夜节律网络如果崩溃，代谢就会崩溃。
当今时代，家庭成员各自忙碌，长途通勤越发普遍，一些上班族的工作时间不规律，夜班工作越来越多，学生也承受了更重的学业压力，外加速食的方便食品（例如可用微波炉加热）随处可见，这一切都将高糖的正餐推迟到了夜间。这样的进餐时间表对我们受昼夜节律调节的代谢系统极为不利。
有话要说...